1. Kahvaltı — Ortalama 500-600 kcal
Seçenek 1: Dengeli spor kahvaltısı
- 2 adet haşlanmış yumurta: 140 kcal
- 1 dilim tam buğday ekmeği: 80 kcal
- 4-5 yemek kaşığı yulaf: 150 kcal
- 1 küçük muz: 90 kcal
- 5-6 adet çiğ badem: 50 kcal
- Şekersiz çay / kahve: 0-10 kcal
Toplam: Yaklaşık 510-520 kcal
Bu kahvaltı özellikle sabah spor yapanlar için uygundur. Yumurta protein sağlar, yulaf ve muz ise antrenman için enerji verir.
2. Öğle Yemeği — Ortalama 650-750 kcal
Seçenek 1: Tavuklu spor tabağı
- 150 gram ızgara tavuk göğsü: 250 kcal
- 5-6 yemek kaşığı bulgur pilavı: 220 kcal
- Bol yeşillikli salata: 50 kcal
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı: 90 kcal
- 1 kase yoğurt: 100 kcal
Toplam: Yaklaşık 700-720 kcal
Bu öğün protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesini sağlar. Öğle antrenmanı yapıyorsan bu tarz bir öğünü spordan 2-3 saat önce tüketmek daha rahat olabilir. Egzersizden önce vücudun tolere etmesine göre 1-4 saat aralığında beslenmek önerilir.
3. Akşam Yemeği — Ortalama 550-700 kcal
Seçenek 1: Protein + sebze ağırlıklı akşam
- 150 gram ızgara somon / levrek / tavuk: 250-300 kcal
- 1 orta boy haşlanmış patates veya 4 kaşık pirinç/bulgur: 150-200 kcal
- Buharda sebze veya büyük salata: 80-120 kcal
- 1 kase yoğurt veya ayran: 80-120 kcal
Toplam: Yaklaşık 600-700 kcal
Akşam öğününde çok ağır yağlı yiyecekler yerine protein, sebze ve kontrollü karbonhidrat daha iyi olur. Özellikle akşam spor yaptıysan bu öğünde protein ve karbonhidratı birlikte almak toparlanmayı destekler.
Günlük Toplam Kalori
Bu 3 öğünlük plan yaklaşık olarak:
1.750 – 1.950 kcal aralığındadır.
Bu kalori aralığı, orta düzey aktif birçok kadın için dengeli olabilir; ancak kişinin kilosu, boyu, yaşı, hedefi, günlük adım sayısı ve antrenman sıklığına göre değişir.
Alternatif Öğün Fikirleri
Kahvaltı Alternatifleri
Yoğurtlu yulaf kasesi — 450-550 kcal
- 1 kase yoğurt
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1 küçük muz veya kırmızı meyve
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
- Tarçın
Peynirli kahvaltı tabağı — 500-600 kcal
- 2 yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık, yeşillik
- 5 zeytin
Öğle Alternatifleri
Ton balıklı salata — 500-650 kcal
- 1 kutu ton balığı
- Bol yeşillik
- Mısır veya haşlanmış nohut
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Hindi / tavuk wrap — 550-700 kcal
- Tam buğday lavaş
- Izgara tavuk veya hindi
- Yoğurtlu sos
- Marul, domates, salatalık
- Yanına ayran
Akşam Alternatifleri
Etli sebze tabağı — 600-750 kcal
- 120-150 gram kırmızı et
- Izgara sebze
- 4-5 kaşık bulgur
- Yoğurt
Baklagil tabağı — 550-700 kcal
- 1 porsiyon mercimek / nohut / kuru fasulye
- 4 kaşık pilav veya bulgur
- Salata
- Ayran
Spordan Önce Ne Yenmeli?
Antrenmandan 1-2 saat önce hafif ama enerji veren bir öğün iyi olur.
Örnekler:
- Muz + kahve
- Yoğurt + yulaf
- Tam buğday ekmeği + peynir
- Hurma + badem
- Küçük bir tost
Amaç mideyi yormadan enerji sağlamaktır. Çok yağlı ve ağır yiyecekler spordan önce rahatsızlık verebilir.
Spordan Sonra Ne Yenmeli?
Spordan sonra protein ve karbonhidrat birlikte alınabilir. Mayo Clinic, egzersiz sonrası mümkünse 2 saat içinde karbonhidrat ve protein içeren öğün tüketmenin kas toparlanması ve glikojen yenilenmesine yardımcı olabileceğini belirtir.
Örnekler:
Smoothie + proteinli öğün
Tavuk + bulgur + salata
Yoğurt + yulaf + muz
Yumurta + tam buğday ekmeği
Ton balıklı salata
Sonuç itibariyle spor yaparken doğru beslenmek, yalnızca daha iyi performans göstermek için değil, gün boyu enerjik ve dengeli hissetmek için de önemlidir. Dengeli bir tabakta protein, kaliteli karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve sebzeler birlikte yer almalıdır. Lumena ile hareket ederken, bedenini doğru besinlerle destekleyerek hem daha güçlü hem de daha iyi hissedebilirsin.
Bir yanıt yazın